środa, 27 lipiec 2022 14:09

Ile trzeba się poruszać, aby być zdrowym?

Ile trzeba się poruszać, aby być zdrowym? Ile trzeba się poruszać, aby być zdrowym? fot:pixabay

Lekarze i trenerzy fitness radzą, by więcej się ruszać — zwłaszcza jeśli pracujesz siedząco. Nie zawsze jednak wiadomo, jak zwiększyć swoją aktywność — czy należy zapisać się na pilny trening, czy po prostu więcej chodzić.

 

Dlaczego tak ważne jest, by ludzie się ruszali?

Przed wynalezieniem rolnictwa ludzie musieli zdobywać pożywienie poprzez polowania i zbieractwo — nic dziwnego, że nasi przodkowie byli o wiele bardziej aktywni fizycznie niż my. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Cambridge i Pennsylvania State University pokazuje, że dzisiejsze ludzkie szkielety są lżejsze i bardziej kruche niż szkielety naszych przodków.

Po tym, jak ludzie przestali polować na żywność i zaczęli uprawiać ziemię, osiadły tryb życia zastąpił koczownictwo — twierdzą badacze. Stopniowo zanikała potrzeba aktywnego ruchu. Wydaje się, że współczesny świat wszelkimi sposobami ogranicza aktywność człowieka: kanapy i fotele, samochody i transport, piloty i automatyzacja wielu codziennych czynności. W związku z tym więcej osób niż kiedykolwiek wcześniej siedzi lub leży.

Skutki niskiego poziomu aktywności są tak dramatyczne, że środowisko medyczne nazywa siedzący tryb życia "nowym paleniem". Według badań, osoby prowadzące siedzący tryb życia są bardziej narażone na nadwagę i choroby układu krążenia, cierpią na cukrzycę typu 2, mają niższą jakość życia i doświadczają spadku zdolności poznawczych.

Jak być aktywnym fizycznie?

Aby czerpać korzyści z ruchu, należy przestrzegać przynajmniej minimalnych zaleceń specjalistów od zdrowia. To powiedziawszy, pojęcia "aktywność fizyczna" i "ćwiczenia" nie są tym samym.
Aktywność fizyczna to każdy ruch ciała, który zwiększa wydatek energetyczny w stosunku do wartości wyjściowej. Nawet mycie zębów!

Trening to zaplanowana, zorganizowana, powtarzalna i celowa aktywność fizyczna, której celem jest utrzymanie i poprawa sprawności fizycznej.

Ćwiczenia to zawsze aktywność fizyczna, ale nie każda aktywność fizyczna to ćwiczenia. Można jednak być aktywnym także bez ćwiczeń, ale mając ruchliwą pracę, wykonując codzienne czynności czy wychodząc na spacer.

W jaki sposób i jak długo trzeba się poruszać?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75-150 minut aktywności o wysokiej intensywności dla dorosłych poniżej 64 roku życia. Istnieje możliwość ich połączenia. Na przykład, można zrobić dwa energiczne 40-minutowe spacery, dwa 20-minutowe treningi i pół godziny tańca w tygodniu.

Oprócz aktywności aerobowej zaleca się wykonywanie treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Pomaga to utrzymać masę mięśniową i wzmacnia kości, co ułatwia wszystkie codzienne ruchy.

Ważne jest, aby w zasadzie mniej siedzieć i leżeć. Zastąpienie wylegiwania się na kanapie aktywnością o dowolnej intensywności, nawet lekką, wpłynie pozytywnie na zdrowie.

Osobom starszym zaleca się poświęcenie dodatkowego czasu na ćwiczenia równowagi. Układ mięśniowo-szkieletowy z wiekiem zaczyna funkcjonować inaczej: stawy stają się mniej elastyczne, pogarsza się koordynacja i równowaga.

Czy moje zdrowie poprawi się, jeśli po prostu włączę więcej ćwiczeń do mojego normalnego życia?

Nie zawsze. Grupa naukowców z Mayo Clinic przeprowadziła badania wśród mieszkańców miast i wsi na Jamajce i w Ameryce Północnej. Okazało się, że nawet włączając ćwiczenia do grafiku, pracownik biurowy może siedzieć nawet 15 godzin dziennie. Dla porównania, dla mieszkańców gospodarstw rolnych czas ten wynosił zaledwie trzy godziny.

Styl życia ma istotny wpływ na zdrowie. Nawet jeśli osoba czasem ćwiczy, ale przez resztę czasu niewiele się rusza, jej zdrowie się pogarsza — to wniosek z przeglądu badań z 2015 roku.

Co pomoże zwiększyć aktywność?

Nie musisz chodzić na siłownię ani biegać maratonów z rana, żeby się wystarczająco ruszać. Wystarczy zacząć od drobnych zmian w swoich codziennych nawykach. Oto kilka pomysłów na to, jak stać się bardziej aktywnym fizycznie.

Ustaw przypomnienie o robieniu przerw

Czasami praca może naprawdę zebrać swoje żniwo. Ustaw alarm w telefonie, aby robić przerwy co 30 minut: wstań i przejdź się do łazienki, złap wodę w kuchni lub po prostu stań przy biurku i rozciągnij się przez trzy do czterech minut.

Spaceruj, gdy rozmawiasz przez telefon

Niezależnie od tego, czy odbierasz osobisty telefon w pracy, czy dzwonisz do mamy w sobotę, wstań i przejdź się po swoim pokoju i rozciągnij mięśnie. Możesz również wyjść na zewnątrz, dodając więcej ruchu i świeżego powietrza.

Zjedz obiad na zewnątrz

Jeśli pogoda pozwala na spacer, zamów lunch gdzieś w pobliżu biura, a potem przejdź się po niego. Nawet jeśli zabrałeś swój lunch z domu, możesz zabrać go ze sobą do pobliskiego parku lub innej przestrzeni na świeżym powietrzu, aby opalać się i zrobić dodatkowe kroki.